| گروه عضلات | تمرینات |
| سینه، شکم | - بنچ پرس با شیب (Incline barbell bench press) |
| - بنچ پرس با دمبل (Flat dumbbell bench press) |
| - پری کراس‌اور (Cable crossovers) |
| - کرانچ (Crunches) (3 ست 25 تکرار) |
| ران، پشت‌بازو، ساقها | - تمرینات گسترش پا با توپ می‌باشد (Leg extensions barbell squats) |
| - فشار پا به شیب (Incline leg presses) |
| نوروز- گام زنی با دمبل (Dumbbell lunges) |
نوروز- کرنش‌های پا در حال ایستاده (Standing leg curls) |
| - کرنش‌های پا در حال نشسته (Lying leg curls) |
نوروز- ایستاده کردن بر روی دستگاه بلند کردن ساق (Standing machine calf raises) |
| پشت، بازو، شکم | - آویزان کشیدن با دست‌ها با موثریت بالا (Wide-grip pullup) |
| - پول‌داون لت با گرفتن دست به نزدیکی (Close-grip lat pulldown) |
| - ردیابی با چرخش بدن (Bent-over barbell row) |
| نوروز- مرده‌چراغ با شانه‌های بلند (Barbell deadlift) |
| نوروز- بلند کردن پا در حال آویزانی (Hanging leg raise) (3 ست 25 تکرار) |
| شانه، ساعد | نوروز- فشار دادن با دمبل در حال نشست (Seated dumbbell shoulder press) |
| نوروز- بلند کردن با دمبل در حال ایستاده (Standing dumbbell lateral raise) |
| نوروز- پرواز معکوس (Reverse fly) |
| نوروز- دمبل بزرگ کردن شانه‌ها (Dumbbell shrug) |
| - گسترش ترایسپس (Triceps pushdown) |
| - بلند کردن ترایسپس در حال خوابیدن (Lying triceps extension) |