بزرگنمايي:

پیام خراسان - به گزارش خبرنگار سلامت ایونا به نقل از همشهری آنلاین، امتحان کردن یک سری نکات کمتر شناخته شده و عملی می تواند در واقع ذهن شما را آرام کند تا کنترلی که داشتید را دوباره به دست آورید. در این مطلب نگاهی کرده ایم به این نکات که باعث آرام شدن ذهن تان می شوند. 4-7-8
هنگامی که اضطراب رخ می دهد، تنفس شما سطحی می شود، که استرس را بدتر می کند.
بیشتر بخوانید: اخبار روز خبربان
یک روش ساده برای بهبود و تغییر این وضعیت تکنیک تنفس 4-7-8 است. به مدت 4 ثانیه از بینی نفس بکشید، 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید و به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم کنید. مطالعه منتشر شده در سال 2023 نشان داد که تنفس سریع همراه با یک سری مکث ها می تواند به طور موثر استرس را کاهش دهد. این کار ضربان قلب شما را کند می کند و به مغز سیگنال می دهد که آرام شود و به شما کمک می کند ظرف چند دقیقه کنترل بیشتری بر خود داشته باشید. تکنیک های زمینه سازی
تکنیک های زمینه سازی می تواند شما را از افکار مارپیچ بیرون بکشد. روش 5-4-3-2-1 یک مثال عالی است این شیوه شامل این موارد است:
5 چیزی که می توانید ببینید، 4 چیزی که می توانید لمس کنید، 3 چیزی که می توانید بشنوید، 2 چیزی که می توانید بو کنید 1 چیزی که می توانید مزه کنید.
این تمرین ساده ذهن شما را به لحظه حال هدایت می کند و اضطراب را کاهش می دهد. آدامس خوردن
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما جویدن آدامس یا خوردن غذاهای ترد می تواند ذهن مضطرب را آرام کند. عمل جویدن مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند در یک فضای امن هستید و پاسخ های استرس را کاهش می دهد. در مطالعه ای که در سال 2023 در نشریه «مواد مغذی» منتشر شد، توضیح داده می شود که بین خوردن غذاهای سفت (یا توانایی ذهنی برای خوردن غذاهای سفت) و عملکرد عصبی شناختی، پیوندهای جالب اما مثبتی وجود دارد. گزینه های سالمی مانند آجیل یا هویج را انتخاب کنید تا احساس کنید که هم به تعادل رسیده و هم تغذیه شده اید. ریلکسیشن تدریجی عضلانی (PMR)
هنگامی که مضطرب هستید، تنش در بدن شما ایجاد می شود. ریلکسیشن عضلانی یا آرمیدگی تدریجی عضلانی تکنیکی است که در آن و زمانی که در حال نفس کشیدن هستید هر گروه عضلانی (مانند دست ها، شانه ها یا پاهای خود) را به مدت 5 ثانیه منقبض کرده و سپس رها می کنید. این به شما کمک می کند تا از نظر جسمی استرس را رها کنید و ذهن خود را آرام تر کنید. فهرستی از نگرانی ها تهیه کنید
اضطراب شبانه می تواند به خصوص دشوار باشد. سعی کنید مشکلات خود را قبل از خواب روی کاغذ بنویسید. فهرست کردن آن ها به پاک کردن ذهن شما کمک کرده و شما را آماده می کند که روز بعد به طور منطقی به آن ها بپردازید. این را با یک فهرست سپاسگزاری ترکیب کنید تا دیدگاه خود را از مفنی به مثبت تغییر دهید. رفلکس شیرجه چه کار می کند؟
استفاده از چیزی سرد روی صورت، باعث فعال شدن «رفلکس شیرجه» (یک واکنش طبیعی که سیستم عصبی شما را آرام می کند) می شود،. آب سرد را روی صورت خود بپاشید یا یک کیسه یخ را به مدت یک دقیقه روی پیشانی یا گونه های خود نگه دارید. این تکنیک به ویژه در هنگام حملات پانیک (وحشت زدگی، حمله حاد شدید اضطراب همراه با احساس مرگ قریب الوقوع) مفید است. زمانی که رفلکس شیرجه فعال می شود، تغییرات متعددی در بدن رخ می دهد. ضربان قلب کند می شود، خون از اندام های انتهایی به اندام های حیاتی هدایت می شود و متابولیسم بدن کاهش می یابد. این تغییرات به حفظ اکسیژن و انرژی کمک می کنند، بنابراین بدن می تواند برای مدت طولانی تری زیر آب بماند.
این واکنش فیزیولوژیکی قوی، توانایی کاهش قابل توجه از اضطراب را دارد. علاوه بر این، قرار دادن صورت خود در آب سرد می تواند تجربه ای آرام بخش و رضایت بخشی باشد و به جای افکار و نگرانی های متعدد، ذهن را به لحظه ی حال بیاورد. « تفکر جعبه ای» را امتحان کنید
هنگامی که ذهن شما مانند یک آشفتگی درهم و برهم است، "تفکر جعبه ای" را امتحان کنید. تصور کنید هر فکر استرس زا را در یک جعبه ذهنی جداگانه قرار دهید. به جای اینکه سعی کنید همه چیز را به یکباره مدیریت کنید، هر بار یک جعبه را نشان دهید. این تکنیک فرآیند فکر شما را ساده کرده و به کاهش بیش از حد مارپیچ فکری کمک می کند.